Vahemere dieet oma klassikalisel kujul
Toitumisviisi, mis ühendab Vahemere maade (Itaalia, Hispaania, Kreeka, Maroko, Portugal, Horvaatia, Küpros) aastasadu pea muutumatuna püsinud tavasid, tunneme täna laialdaselt soositud Vahemere dieedi nime all.
Vahemere maade elustiili on väärtustatud sedavõrd, et 2010. aastal tunnustas UNESCO Vahemere dieeti kui inimkonna mittemateriaalset kultuurilist pärandit. Vahemere dieet, see on edasikantud kultuurilised ja põllumajanduslikud traditsioonid, oskused ja meeleseisundid, kus toidu ja söömisega seonduva keskmes on inimsuhted ja perekond. Vahemere dieet oma klassikalisel kujul on seega midagi enamat kui komplekt toitumissoovitusi. Kaasaegne läänelik elustiil on suutnud lõhkuda nii mõndagi Vahemere regiooni inimeste tavapärases elustiilis. Õnneks on viimaste aastakümnete teadusuuringud tõestanud Vahemere dieedi erilist rolli tervise toetamisel ja taastamisel, aidates sellega ehk kaasa vanade traditsioonide hoidmisele.
Kirjeldatud toitumisstiili iseloomustavad kolm märksõna: vähetöödeldud, hooajaline, taimne.Tähtsal kohal on oliivid ja oliiviõli, puu- ja juurviljad, kaunviljad, täisteratooted, aga ka kala ja mereannid. Dieeti iseloomustab pigem vähene lihatarbimine, eriti punase loomaliha söömine. Piimatoodete põhiallikaks on juustud, mida kasutatakse erinevate roogade valmistamisel kui süüakse eraldiseisva einena. Vahemere dieeti kuulub ka vein, kuid veini nähakse pigem toidukorra osana, mida juuakse vaid tagasihoidlikus koguses.
Toidugruppidel põhinevad soovitused
Teravili ja teraviljast valmistatud toidud: keskmiselt 1-2 portsjonit igal põhitoidukorral. Teraviljatoidud on Vahemere dieedi igapäevane koostisosa. Mainida tuleb, et viimastel aastatel palju negatiivset tähelepanu saanud nisu ja nisutooted on antud toitumiskultuuris oluliseks süsivesikute allikaks.
Kartul: ≤ 3 portsjoni nädalas. Kartul on mitmete traditsiooniliste roogade koostisosa, kuid igapäevamenüüsse kartulitoidud ei kuulu.
Köögiviljad: ≥ 2 portsjoni igal põhioidukorral. Kuigi köögiviljade valik Vahemere köögis on väga mitmekülgne, kuulub eriline koht küüslaugule ja kapparitele, mis pakuvad nii maitseelamusi kui turgutavad tervist. Just viimasel põhjusel soovitatakse küüslauku ja kappareid süüa igapäevaselt.
Kaunviljad: ≥ 2 portsjoni nädalas. Kaunvilju võib kombineerida erinevate teraviljadega, sest nende kombinatsioon on heaks valguallikaks, mis asendab liha.
Puuviljad ja marjad: 1-2 portsjonit igal põhioidukorral. Puuviljad ja marjad on Vahemere dieedis põhiliseks magustoiduks. Dieedi põhimõtte kohaselt tuleb igapäevaselt varieerida erivärvilisi ja erineva tekstuuriga puu- ning köögivilju. Taoline värviküllane toiduvalik tagab kõige paremini fütotoitainete, vitamiinide, mineraalainete ning kiudainete kättesaadavuse, mis on üks Vahemere dieedi terviseedu aluseid.
Oliivid ja oliivõli: Oliivid ja oliivõli asuvad Vahemere toidupüramiidi keskmes. Päevase toidurasvade vajaduse katmine suures osas oliivide ja oliivõli tarbimise arvelt tagab rikkaliku monoküllastumata rasvhapete kättesaadavuse (oliiviõlis > 70 %). On teada, et monoküllastumata rasvhapetel on määrav roll südame-veresoonkonna tervise tagamisel.
Lisaks kuuluvad toidurasvade allikatena Vahemere dieeti erinevad pähklid ja seemned, mille söömine aitab katta kamitmete vitamiinide, mineraalainete ja valguvajadust.
Piimatooted: 2 portsjonit päevas, eelistatult madala rasvasisaldusega tooted. Juustude kõrval on Vahemere dieedi osaks jogurt, sealhulgas tavapärasemast paksema konsistentsiga kreeka jogurt, millest vadak on välja kurnatud ja mida seetõttu kutsutakse ka jogurtijuustuks.
Kala ja mereannid: ≥ 2 portsjoni nädalas. Kala ja mereannid on olulised valgu ja oomega-3 rasvhapete allikad.
Liha- ja muna: Valge liha: 2 portsjonit nädalas. Munad: 2 – 4 korda nädalas. Punane liha: < 2 portsjoni nädalas.
Vahemere maade toitumislaual on tähtsal kohal ka erinevad ürdid, vürtsisegud ja maitsetaimed, mille rohke kasutamine võimaldab vähendada toidule lisatava soola kogust.
Traditsiooniline Vahemeremaade dieet on igapäevaelus kergesti rakendatav, seda isegi Põhjamaades. Soomlased, kellele meeldib kõike võõrast endale sobivaks kohandada, on seda teinud ka laialt tuntud Vahemere toidupüramiidiga. Soomlaste erinevate meditsiinivaldkondade inimeste koostöös valminud Läänemere toidupüramiidis on lõunamaised toidud ja toiduained asendatud põhjamaa kliimale omastega. Püramiidi alusbaasi moodustavad meie enda lähipiirkonna köögiviljad, puuviljad ning marjad. Edasi tulevad täisteratooted ning siis juba piimatooted, kala ja lahjem linnuliha. Soovituslikud on meie oma kalad: räim, kilu, heeringas. Toiduõlina on soovitatud rapsiõli, mis sisaldab oomega – 3 rasvhappeid.
Läänemere toidupüramiid
Lugemiseks:
- Mediterranean Diet Foundation: https://dietamediterranea.com/en/nutrition/
- http://tervisekool.ee/tervisekool/failid/File/lugemist/tervislk%20toitumine/Mida%20kujutab%20endast%20Vahemeredieet.pdf
- https://www.diabetes.fi/files/1618/Tiedote_Itameren_ruokakolmio_-kuvan_kayttajalle.pdf
Artikli autor: Toitumisarst Dr. Kristel Ehala-Aleksejev
