Kehakaal ja seda mõjutavad tegurid
Kaasaegsed teadmised inimkeha toimimisest näitavad, et kaalukontroll on kordades keerulisem, kui vaid toiduga saadud ja liikumisega kulutatud energia hindamine. Teadusuuringutel põhineva informatsiooni kaalukontrolli mõjutavate faktorite kohta võtab kokku dünaamiline energia tasakaalu mudel ehk kaalukontrolli mudel (vt joonis 1).
Aju
Kaalukontrolli mudeli alusel vastutavad keha energiatasakaalu eest aju spetsiifilised keskused, mis reageerivad nii organismi sisestele kui välistele impulssidele. Näljatunne, suurem või väiksem söögiisu ning söömisjärgne küllastus on juhtimiskeskuse ehk siis aju vastus saadud teabele.
Tasakaalustatud söömine.
Hoolimata kaalu mõjutavate tegurite paljususest ei ole kuskile kadunud lihtne soovitus hoida tasakaalus toiduga saadav ja päevas kulutatud energia. Samuti tuleb pöörata tähelepanu toiduenergia ja toidust saadavate toitainete vahekorrale, mistõttu tuleb õppida toiduaineid kombineerima. Näiteks on 100 grammi kapsast heaks kaaliumi, C vitamiini ja kiudainete allikaks, aga energia ja muude oluliste toitainete, sealhulgas valgu allikana, on kapsas väheväärtuslik. Lisaks, mida enam toitu töödelda, seda vähemaks jääb seal oluliste toitainete hulk. Tasakaalustatud menüü aluseks on varieeruvus ja toiduvalikud, mis sisaldavad igapäevaselt toiduaineid kõigist olulistest toidugruppidest (vt. lisaks toitumine.ee),
Tasakaalustatud toiduvalikute tegemisele aitab kaasa seegi kui pühendame enam aega pakenditelt info lugemisele. Hommikuhelbed võivad olla küll mugav viis hommikuse toidukorra katmiseks, aga võrreldes paljusid poodides enim pakutavaid hommikuhelbeid ning täisterakaerahelbeid, siis näeme, et nende toodete kaloraaž 100 grammi kohta erineb vähe, aga hommikuhelveste valgu- ning kiudainetesisaldus on pahatihti oluliselt väiksem.
Metaboolne (ainevahetuslik) ja hormonaalne tasakaal
Rääkides ainevahetusest tuleb arvestada esmaselt põhiainevahetusega.
Põhiainevahetus (PAV) on energiahulk, mille organism kulutab ärkvel olles täielikus füüsilises ja vaimses puhkeolekus.
Võrreldes naistega on meeste PAV enamjolt suurem, seda tänu suuremale lihasmassi osakaalule. PAV on mõjutatud ka vanusest. 40ndates eluaastates algab ainevahetuse järkjärguline aeglustumine ning PAV väheneb iga kümne aastaga ligikaudu 10%. Sageli arvatakse ekslikult, et rahulolekus kulutavad enim energiat lihased, kuid seda teevad hoopis organid, mis moodustavad vaid 5% kehamassist. Näiteks võtab aju ligikaudu 20% organismi energiakulust. Alles järgmisel kohal, siseorganite kõrval, on energiakulutamise poolest skeletilihased. Mida enam on inimene füüsiliselt aktiivne, seda enam hakkavad lihased energiakulus rolli mängima. Kui füüsiliselt väheaktiivne ja füüsiliselt aktiivne inimene teevad ühesugust treeningut, ühesuguse intensiivsusega, siis treenitud inimene kulutab oma kaalu kohta efektiivsemalt energiat.
Ainevahetuse ehk siis toidu seedimise ja toitainete omastamise käigus kulutab organism samuti energiat, mida nimetatakse toidu termiliseks efektiks. Söömisega kaasnev energiakulu on umbes 10% kogu päevasest energiakulust. Teadliku toiduvalikuga saame teatud määral mõjutada energiakulu, mis söömisega kaasneb ja seeläbi mõjutada kaalukontrolli. Erinevate makrotoitainete ümbertöötlemiseks kuluv energia on erinev. Kõige enam energiat kulub valgurikka, kõige vähem rasvarikka toidu ümbertöötlemiseks. Kindlasti ei tähenda see, et süüa tuleks ainult valgurikkaid toite. Näiteks võib pidev valkudega liialdamine põhjustada kõhukinnisust. Kõige muu kõrval ei tohi unustada, et ainevahetust ja selle aktiivsust mõjutab negatiivselt ebaregulaarne söömine.
Kaalukontrollis osalevad ka hormoonid. Meeste kehakompositsioon on seotud testosterooni tasemega. Madal testosterooni tase võib olla nii kaalutõusu põhjus kui tagajärg. Teatud haigused, vanuse tõus kui ka ülemäärane stress soodustavad testosterooni langust, mis süveneb veelgi kui kehakaal tõuseb. Tekib suletud ring. Iseendale tähelepanu pööramine, teadlikkus ja vajadusel eluviisi korrektsioon on siin parimad abimehed.
Naiste organism allub östrogeenide rütmilisusele. Östrogeenide tase mõjutab aju toitekeskusi, insuliinitundlikkust kui ka üldisi ainevahetusprotsesse. Enamus naisi oskab tuua paralleele menstruatsioonitsükli faasi ja söögiisu vahel. Kui saabub menopaus ning munasarjade funktsioon taandub kaasub sellega östrogeenide taseme langus, mis soodustab kehakaalu tõusu. Arvestades ealiste muutustega, saame kohandada oma toiduvalikuid ja eluviisi selliselt, et tagada tervist toetava kehakaalu ka kõrgemas eas.
Psühholoogiline ja vaimne tasakaal
Vaimse tervise mõju kehakaalule kiputakse alahindama. 21. sajand esitab toimetulekuks ja elus edasiliikumiseks palju nõudmisi:: suhtlemisoskus, kootööoskus, loovus, kriitiline mõtlemine, empaatiavõime, enesejuhtimine ja motivatsioon, keskendumisvõime. Kas me kõik jõuame ja jaksame nendele nõudmistele vastata? Liigsed pinged võivad soodustada toitumis- ja alkoholiprobleemide teket. Ohtu üle süüa suurendavad ka õhtune aeg, nädalavahetus, sotsiaalne suhtlus ja alkoholi tarbimine.
Keskkond ja eluviis
Keskkond, milles elame, avaldab mõju nii meie toitekäitumisele kui eluviisile laiemalt. Kaalukontrolli juures on oluline inimese füüsilise aktiivsuse tase. Päevane kehalise aktiivsuse tase (ingl k daily physical activity level, PAL) on koefitsient, mis iseloomustab organismi kogu energiakulu ööpäevas ning on antud võrreldes põhiainevahetuseks vajaliku energiakuluga. Ööpäevase energiavajaduse saab arvutada välja, kui korrutada põhiainevahetuse tase päevase kehalise aktiivsuse tasemega.
Paljudel inimestel on füüsilise aktiivsuse tase 1.4 juures, mis tähendab istuvat tööd ja vähest liikumist tööst vabal ajal. Tase 1.4–1.5 toob kaasa terviseriskid, mis on võrdelised suitsetamise ja rasvumisega kaasnevate terviseriskidega. Põhjamaades on viimastel aastatel pööratud palju tähelepanu istumisajale. Istuva töö korral on oluline, et inimene tõuseks aeg-ajalt püsti ning liigutaks end. Hea tervise tagamiseks peaks füüsilise aktiivsuse tase olema aga 1.8, mis tähendab, et tööpäev sisaldab nii seismist kui ka liikumist või on inimesel istuv töö regulaarse ringiliikumisnõudega ning vabal ajal on ta enamasti aktiivne (tegeleb regulaarselt liikumisharrastustega). Nädalas peaks liikuma vähemalt 150 minutit, mis võrdub umbes 5000 sammuga päevas. Selleks et tõsta füüsilist võimekust ja tervist tugevdada, tuleks aktiivne olla 300 minutit nädalas: tõsta päevast sammude arvu ning lisada vähemalt kaks korda nädalas 20 minutit lihastoonust parandavat tööd. Kõrgem PAL võib tõsta päevast toiduga vajaminevat energia hulka, kuid sageli suhtutakse trenni tegemisse kui loasse süüa tegelikest vajadustest oluliselt enam.
Samuti mängib kaalukontrollis rolli hea uni, mis on piisava kestvusega ja sügav. Kaasaegne, liialt nutiseadmetes kulgev elu mõjub aga une kvaliteedile pahatihti hoopis negatiivselt.
Geenid
Eluks kaasa saadud geenikomplekt mõjutab meie kehatüübi väljakujunemit ja ainevahetuslikke ning hormonaalseid eripärasid. On kaasasündinud seisudeid, mis tänaste teadmiste juures on muutmatud. Näiteks Prader-Willi sündroom, millega kaasneb ohjeldamatu söögiisu ja ülekaal, mida on raske, sageli pea võimatu, kontrolli alla saada. Paljude geenide avaldumine või mitte avaldumine (ka. kaaluga seotud geenide) sõltub aga inimese enda eluviisidest ja keskkonna mõjudest.
Joonis 1. Dünaamiline energia tasakaalu mudel: kaalukontroll
Kohandatud: Melinda M. Manore et al, 2017
Koostanud: Kristel Ehala-Aleksejev
